肥満、メタボが気になる方必見!BMI値を標準に戻すダイエットのポイントとは!?

肥満、メタボが気になる方必見!BMI値を標準に戻すダイエットのポイントとは!?

現在、5人にひとりが肥満とも言われ、
様々なダイエット方法や商品が販売されています。

また、内臓脂肪症候群・メタボリックシンドローム患者も増えており、
日々の生活から肥満には気をつけていきたいところです。

 

BMI値を標準に戻すダイエットのポイント

自分が肥満であるかどうかは、BMIで知ることができます。

BMIの計算方法は以下の通り。

BMI = 体重(kg)÷身長(m)×身長(m)

例えば、身長155cmで体重50kgであれば、

50 ÷ 1.55 × 1.55 = 20.81

となり、BMI値は20.81となります。
BMIの理想は22であり、25を超えてしまうと肥満となります。

肥満は様々な病気のリスクになりますので、
BMIを標準値まで戻すダイエットはしておきたいですね。

ダイエットに効果的なポイントは以下の3点です。

①摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える
②お菓子やスイーツを遠ざける
③1日8,000歩を目標に歩く

①の摂取カロリーを消費カロリーより抑えるのは、
まずは自分の基礎代謝量(消費カロリー)を知る必要があります。

40~50台の女性であれば、1日の基礎代謝量は1,200kcal程度。
これより摂取カロリーが高くなれば、ぜい肉となってしまいます。

一般的には、1日の摂取カロリーを1,200kcalくらいに抑えることで、
3日で500g~1kgは落ちると言われています。

摂取カロリーを抑えるために避けたいのが、②の菓子やスイーツです。
例えば、メロンパン1個でも400kcalほどのカロリーになりますから、
おやつに食べるだけで約1食分のカロリーを摂取することになります。

ですので、小腹が空いたらブラックコーヒーや紅茶、
カロリーの低いきゅうりやみかんなどの野菜・果物にすれば、
1日のカロリーをグッと減らすことができます。

そして、③の1日8,000歩の運動を続けることで、
消費カロリーを増やしてダイエットの効果を上げることができます。

坂道や階段などを利用して筋力強化することで、
基礎代謝量も上げることができますので、
運動が可能であれば是非続けたいですね。

 
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ダイエット時の食事のポイント

1日の摂取カロリーを1,200kcalに抑えるには、食事も考えなければいけません。
3食で1,200kcalということは、1食約400kcalに抑える必要があります。

カロリーを抑えるための食事のポイントは以下の3点。

①肉より魚を選ぶ
②食材をあえて大きく切る
③調味料の油脂に気をつける

①の肉より魚を選ぶのは、肉類の脂身を抑えるためです。
肉類を調理する場合はできるだけロースよりもヒレやもも肉、
鶏肉であればササミを選びましょう。

②の食材を大きく切る理由は、噛む時間・回数を増やし、
満腹感を満たすためです。

満腹中枢は食事を始めてから20分ほどかかるため、
小さく切って食事が早く終わってしまうと物足りなさが残ってしまいます。

③の調味料とは主にマヨネーズやドレッシングになります。
ノンオイルドレッシングを利用したりするなど、
調味料からの油脂もできるだけカットしていきましょう。

また、夕食は遅くなりすぎないほうが良く、
できれば夜8時までに食べ、不可能であれば食べずに寝るか、
摂取カロリーを抑えた食事にしたほうが良いそうです。

なお、京都医療センターの調査によるとメタボ患者の行動パターンは、
「面倒くさがり」「ドカ食いが多い」「丼もの、カレー、ラーメンが大好き」
といった特徴があり、高カロリーで栄養バランスが悪い食事になっていますね。

 

ダイエットを継続するには?

摂取カロリーを抑えることは肥満やメタボに効果的ではありますが、
ずっと続けていくのは大変です。

うまく続けていっても、少し休んでしまって自分を責めたり、
リバウンドしてしまったりする可能性もあります。

ただ、手軽にできるものであれば肥満の人はもっと少ないでしょうし、
やはりそれなりの覚悟が必要なのでしょう。

ダイエット生活は一時的なものではなく、
生活習慣としてずっと続けていくものと考えたほうが良いかもしれません。

ダイエットに成功されている方の中には、
自分の好きな事をダイエットに取り入れたり
その日その日に小さなゴールを決めて継続している方もいます。

また、食事に関しては毎日自分が食べたものをチェックしておき、
摂取カロリーを見える化しておくのも効果的のようです。

自分なりの継続方法を探し当てることがダイエット成功の近道と言えるでしょう。
 

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